I mesi autunnali e invernali sono un buon momento per servire questa insalata di bacche di grano italiano. È un’alternativa sana e genuina all’insalata di pasta.
Le bacche di grano, raccolte in primavera e in inverno, sono la parte commestibile del chicco di grano, che comprende la crusca ricca di sostanze nutritive, il germe e l’endosperma amidaceo. Puoi usarlo come faresti con riso integrale o quinoa. Ci sono due tipi di chicchi di grano e due colori di chicchi.
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Le bacche di grano rosso hanno un sapore leggermente più ricco di noci e proteine rispetto alle bacche bianche. Le bacche bianche sono leggermente più dolci e hanno un sapore delicato. Le bacche di grano duro richiedono più tempo per cuocere e sono più gommose rispetto al tipo morbido.
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Le bacche di grano sono ricche di fibre, promuovono la salute dell’intestino e aiutano a prevenire la stitichezza. Possono anche aiutare a controllare il peso e abbassare i livelli di colesterolo. I cereali integrali come le bacche di grano contengono nutrienti essenziali: ferro, zinco, magnesio, selenio e vitamine del gruppo B. Puoi trovare le bacche di grano nella sezione dei cereali del tuo negozio di alimentari o nella sezione degli alimenti sfusi.
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In Francia viene spesso consumato come contorno al posto del mais o del riso, e in Medio Oriente viene utilizzato in dessert cremosi e insalate fredde.
L’insalata italiana di oggi ha una varietà di sapori e colori vivaci, inclusi peperoni rossi, cetrioli e cipolle rosse. Le olive Kalamata hanno un sapore leggermente piccante e leggermente dolce. Il carciofo offre un delizioso sapore di nocciola. I ceci vegetariani hanno anche un sapore di nocciola e burro e aumentano il contenuto proteico dell’insalata. Infine, l’aceto di mele unisce sapori e dolcezza rinfrescante.
Questa insalata fredda può essere preparata in anticipo e confezionata per i pranzi dei giorni feriali o servita come contorno vegetariano per riunioni o feste di vacanza. Per qualsiasi stagione e per qualsiasi motivo, questa insalata di cereali integrali vi riempirà lo stomaco e soddisferà le vostre papille gustative.
Bethany Thayer è una dietista registrata presso la Henry Ford Health. Per ulteriori ricette e informazioni sulla salute, visitare henryford.com/blog. Per domande sulla ricetta di oggi, inviare un’e-mail a HenryFordLiveWell@hfhs.org.
Insalata italiana di frutti di bosco
Servi: 8 / Tempo di preparazione: 30 minuti / tempo totale: 1 ora
1 tazza di chicchi di grano crudo
1 lattina (15 once) di ceci, scolati e sciacquati
1 tazza di cuori di carciofo in scatola, scolati, lavati e tritati
3/4 di tazza di fette di peperone rosso
3/4 di tazza di cetriolo a cubetti
1/3 di tazza di cipolla rossa tagliata a cubetti
1/4 di tazza di olive Kalamata snocciolate, dimezzate
3 cucchiai di aceto di mele
2 cucchiai di olio d’oliva
2 cucchiaini di zucchero
1 cucchiaino di origano secco
1 spicchio d’aglio, sbucciato e tritato
1/4 cucchiaino di pepe nero
Cuocere le bacche di grano secondo le indicazioni sulla confezione, omettendo il sale. Scolare il liquido in eccesso dalle bacche di frumento cotte e lasciare raffreddare prima di aggiungerle all’insalata.
In una ciotola capiente, unire i ceci, i carciofi, i peperoni rossi, i cetrioli, le cipolle rosse e le olive.
In una piccola ciotola, sbatti insieme l’aceto, l’olio, lo zucchero, l’origano, l’aglio e il pepe nero. Versare la salsa sul composto di verdure, aggiungere le bacche di frumento, mescolare e servire. Ogni porzione è di circa mezza tazza.
Da Henry Ford Vivi bene.
158 calorie (31% di grasso) 5,5 g Grasso (0,5 g di grasso) 22 g carboidrati5 g proteina200 mg sodio0 mg colesterolo34 mg Calcio4 g la base. Scambio alimentare: 1 amido, 1 vegetale, 1 grasso.
“Nerd televisivo. Ninja di Twitter. Evangelista della birra. Difensore di Internet professionista.”
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